ТАК ДЕРЖАТЬ!
Продолжайте заботиться о своём физическом и эмоциональном состоянии, и выгорание вас не потревожит.
Здорово, когда работа вызывает приятные впечатления. Но важно продолжать вовремя реагировать на сигналы организма об усталости и необходимости отдыха. Для профилактики мы подготовили целый список рекомендаций. Листайте дальше и пробуйте применять их на практике.
КАК НЕДОПУСТИТЬ ВЫГОРАНИЕ?
Сохраняйте баланс между работой и личной жизнью. Старайтесь наполнять и ценить все сферы равноценно.
Наблюдайте за собой и останавливайтесь в моменты, когда очень хочется поработать ещё, и внутри «зажигается» нездоровый энтузиазм;
Не пренебрегайте выходными;
Отслеживайте своё эмоциональное состояние и будьте начеку;
КАК НЕДОПУСТИТЬ ВЫГОРАНИЕ?
Отслеживайте своё эмоциональное состояние и будьте начеку;
Не пренебрегайте выходными;
Наблюдайте за собой и останавливайтесь в моменты, когда очень хочется поработать ещё, и внутри «зажигается» нездоровый энтузиазм;
Сохраняйте баланс между работой и личной жизнью. Старайтесь наполнять и ценить все сферы равноценно.
Хочу знать больше
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввёл в использование американский психиатр Герберт Фройденбергер в 1974 году. Этим словосочетанием он обозначал психологическое состояние здоровых людей, которые находятся в излишне интенсивном, тесном контакте с клиентами и оказывают профессиональную помощь в эмоционально перенасыщенной атмосфере.

Мало кто знает, но первая стадия выгорания называется «медовый месяц». Пребывая в ней, человек остаётся доволен работой и заданиями, относится к ним с энтузиазмом и часто перерабатывает, потому что «горит» идеей.

Хочу поупражняться
Колесо баланса
Колесо жизненного баланса — это круг, разделённый на секторы — сферы жизни. Онлайн-версия колеса тут.
ТЕХНИКА
Если хотите более детального анализа, добавьте к стандартным секторам онлайн-сервиса ещё несколько пунктов, например, хобби, духовное развитие, имидж, учёба и т.д. Для этого нужно зарегистрироваться на сайте. Лимита по количеству сфер нет, поэтому берите всё, что для вас важно.

Дайте каждому сектору название и оцените от 1 до 10. 1 — ближе к центральной части колеса, 10 — к внешней. Иногда людям важно нарисовать колесо баланса от руки. Это тоже отличный вариант. Форма в данном случае второстепенна, главное — содержание.

Оценивайте сферы жизнедеятельности как можно более объективно. Вот несколько ориентиров, которые помогут вам в этом:

Семья. Если вы чувствуете полное взаимопонимание и не испытываете дискомфорт, находясь в семейном кругу (или в отношениях с партнёром), ставьте как минимум 8 баллов.

Здоровье. Если вы часто простужаетесь, но при этом не страдаете от тяжёлых или хронических заболеваний, то оценка в пределах 6-7 будет к месту.

Работа. Вам нравится то, чем вы занимаетесь? По сути, это главный вопрос. Также подумайте о том, устраивает ли вас зарплата, коллектив, руководитель и результаты вашей работы в целом. Если ответ на все пункты положительный, то это без вопросов 10.

Отдых. Подумайте, когда в последний раз вы хорошо отдыхали или хотя бы высыпались. Постарайтесь быть максимально честным.

Конечно, дать строгую и однозначную оценку результатам нельзя, потому что все мы разные. Однако можно опираться на следующий стандарт:

Небольшая ремарка для перфекционистов: добиться наивысших показателей во всех сферах жизни просто невозможно. Где-то вы преуспеете больше, где-то — меньше, всё зависит от приоритетов. Цель колеса жизненного баланса – указать на самые проблемные зоны, стабилизировав которые можно прийти к равновесию.

Финальный этап: подумать о том, как «подзаряжать» каждую сферу. Составьте список конкретных действий, или спонтанно рваните на море, потому что сфера отдыха набрала 2 балла. Помните: баланс в ваших руках, и только вы способны его поддерживать.

Колесо баланса
Колесо жизненного баланса — это круг, разделённый на секторы — сферы жизни. Онлайн-версия колеса тут.
ТЕХНИКА
Если хотите более детального анализа, добавьте к стандартным секторам онлайн-сервиса ещё несколько пунктов, например, хобби, духовное развитие, имидж, учёба и т.д. Для этого нужно зарегистрироваться на сайте. Лимита по количеству сфер нет, поэтому берите всё, что для вас важно.

Дайте каждому сектору название и оцените от 1 до 10. 1 — ближе к центральной части колеса, 10 — к внешней. Иногда людям важно нарисовать колесо баланса от руки. Это тоже отличный вариант. Форма в данном случае второстепенна, главное — содержание.

Оценивайте сферы жизнедеятельности как можно более объективно. Вот несколько ориентиров, которые помогут вам в этом:

Семья. Если вы чувствуете полное взаимопонимание и не испытываете дискомфорт, находясь в семейном кругу (или в отношениях с партнёром), ставьте как минимум 8 баллов.

Здоровье. Если вы часто простужаетесь, но при этом не страдаете от тяжёлых или хронических заболеваний, то оценка в пределах 6-7 будет к месту.

Работа. Вам нравится то, чем вы занимаетесь? По сути, это главный вопрос. Также подумайте о том, устраивает ли вас зарплата, коллектив, руководитель и результаты вашей работы в целом. Если ответ на все пункты положительный, то это без вопросов 10.

Отдых. Подумайте, когда в последний раз вы хорошо отдыхали или хотя бы высыпались. Постарайтесь быть максимально честным.

Конечно, дать строгую и однозначную оценку результатам нельзя, потому что все мы разные. Однако можно опираться на следующий стандарт.

Небольшая ремарка для перфекционистов: добиться наивысших показателей во всех сферах жизни просто невозможно. Где-то вы преуспеете больше, где-то — меньше, всё зависит от приоритетов. Цель колеса жизненного баланса – указать на самые проблемные зоны, стабилизировав которые можно прийти к равновесию.

Финальный этап: подумать о том, как «подзаряжать» каждую сферу. Составьте список конкретных действий, или спонтанно рваните на море, потому что сфера отдыха набрала 2 балла. Помните: баланс в ваших руках, и только вы способны его поддерживать.

СКОРАЯ САМОПОМОЩЬ
ТЕХНИКА
В моменты страха и сильной эмоциональной реакции сложно прийти в себя. Поэтому предлагаем подумать о быстрой самопомощи заранее, чтобы в моменте вы просто посмотрели на список и выбрали подходящий способ.

Что делать? Вспомните, что именно помогает вам восстанавливаться в сложные времена: спорт, прогулки или порция мороженого.

Оформите все варианты «скорой самопомощи» в список. Чем больше позиций, тем лучше. Сделайте это, например, на онлайн-доске Padlet и возвращайтесь к ней, когда будет необходимо.

Если с идеями туго, у нас есть крутой рандомайзер. Выберите и переверните карточку (с помощью клика), чтобы выбрать занятие по душе.

РАНДОМАЙЗЕР
Займитесь хобби. Танцуйте, собирайте пазлы, рисуйте или вышивайте — делайте всё, что приносит кайф.
Займитесь спортом. Тренажёрный зал, бег, зарядка по утрам — подойдёт любая активность. А ещё попробуйте медитации.
Общайтесь. Обсудите последние новости или подурачьтесь с близкими, любимыми, друзьями или домашними питомцами.
Отправляйтесь на природу: в парк, в лес или куда-нибудь к воде.
А ещё попробуйте медитации.
Скачать (Android и iOS)
Сон — то, что вам нужно! Здоровый, по 8 часов в день или не очень, когда в выходные спится до победного. Трекер Sleep Cycle разбудит вас в оптимальное время.
Здесь вы найдёте занятия по душе для пикников или походов.
Смените обстановку. Организуйте небольшое путешествие или проведите выходные за городом, подальше от суеты.
Ссылка на подборку здесь.
Устройте день-тюлень. Никаких планов, никаких встреч, только вы и любимые книги, сериалы или фильмы.
Устройте уборку! Умойте весь дом, разберите шкаф и избавьтесь от всего лишнего!
Убедитесь, что со всеми рабочими делами сегодня или на неделе покончено! У вас есть законное право на любой отдых.
ПРАВИЛА КАЧЕСТВЕННОГО ОТДЫХА
Отдых — это противоположность деятельности. Отдохнуть от интеллектуального труда лучше всего помогут прогулка или занятия спортом.

→ Отдыхайте регулярно. К сожалению, отдых не имеет накопительного эффекта. А вот усталость — вполне.

→ Хорошо отдохнуть помогает смена обстановки. Позвольте себе, наконец, выбраться за город на пару дней и устройте перезагрузку.

Освободитесь от пожирателей времени и сил. Отключите уведомления, не «сливайте» время на отдых в YouTube. В 70% случаев сёрфинг в интернете — не расслабление, а прокрастинация.

Уделите внимание телу. Лучше всего отвлечься помогает физическая нагрузка. Тело удивительно быстро реагирует на стресс и также быстро может с ним справиться благодаря спорту.
Что посмотреть?
⭐️ Игра престолов (9,0 на КиноПоиске). Американский телесериал в жанре фэнтези. Захватывающие события происходят в вымышленном мире, но сильно напоминают историю средневековой Европы.

⭐️ Последний танец (9,0 на КиноПоиске). Американский документальный мини-сериал о карьере Майкла Джордана. Хотя действие развивается вокруг выступления баскетболиста за «Чикаго Буллз» в конце 90-х, сюжет понравится не только любителям спорта.

⭐️ Друзья (9,3 на КиноПоиске). Американский комедийный телесериал о жизни шестерых друзей. Это классика и тот самый случай, когда заканчиваешь смотреть последний сезон и сразу начинаешь по новой.

⭐️ Топи (7,3 на КиноПоиске). Мистический сериал о российской глубинке. Несколько молодых людей из Москвы ищут чуда и бегут от своих проблем в заброшенный монастырь неподалёку от деревни Топи в Архангельской области.

⭐️ Бумажный дом (8,1 на КиноПоиске). Восемь незнакомых друг с другом людей собираются совершить преступление века. Харизматичные бандиты запираются в Королевском монетном дворе Испании, берут заложников и умело манипулируют полицией, чтобы реализовать свой план.

⭐️ Очень странные дела (9,0 на КиноПоиске). Маленький американский городок Хокинс потрясён загадочным исчезновением 12-летнего мальчика. Компания подростков не оставляет попыток найти друга, а помогает им беспризорная девочка по прозвищу Оди с телепатическими способностями.

⭐️ Тьма (8,4 на КиноПоиске). Мистический немецкий сериал о жизни четырёх семей. Их спокойное и размеренное существование терпит крах, когда бесследно исчезают двое детей и воскресают тёмные тайны прошлого.

⭐️ Хороший доктор (7,9 на КиноПоиске). Сериал от создателей «Доктора Хауса» о враче-аутисте, который с трудом находит общий язык с людьми, но зато отлично разбирается в их организмах.

⭐️ Необыкновенный плейлист Зои (8,1 на КиноПоиске). Жизнеутверждающее драмеди с любимыми хитами о девушке, которая начинает слышать чужие мысли, и о том, как мир превращается в мюзикл.

⭐️ Дом с прислугой (7,2 на КиноПоиске). Молодая женщина не может смириться с потерей младенца. Чтобы помочь ей справиться с утратой, ребёнка подменяют на реалистичную куклу. Дама нанимает 18-летнюю няню из глубинки, которой ситуация совсем не кажется странной.

⭐️ Клиника (8,7 на КиноПоиске). Мегапопулярный комедийный сериал о медицинских работниках и их взаимоотношениях.

⭐️ Sex Education (Сексуальное просвещение / Половое воспитание) (8,1 на КиноПоиске). Отис и Мэйв — типичные подростки со своими проблемами и неловкими жизненными ситуациями. Но однажды они решают организовать сеансы секс-просвещения для своих одноклассников, к счастью, мать Отиса — секс-терапевт.

⭐️ Как я встретил вашу маму (8,6 на КиноПоиске). Классический ситком XXI века о том, как романтик Тед пытается найти девушку своей мечты. В этом ему помогают четверо неугомонных друзей. Досмотрите до конца, чтобы узнать, кто стал той самой «мамой».

⭐️ Чики (7,8 на КиноПоиске). Честный, откровенный и яркий сериал о жизни четырёх секс-работниц из южной провинции, которые решают кардинально изменить всё и открывают фитнес-клуб.

⭐️ Чудотворцы (7,6 на КиноПоиске). Бог и ангелы, принц и крестьяне — Дэниэл Рэдклифф и Стив Бушеми разыгрывают забавные сюжеты о милосердии и любви в коротких сериях.

⭐️ Почему женщины убивают (8,4 на КиноПоиске). Драматический и очень красивый сериал о сильных, но ранимых женщинах, которые готовы дать отпор любому.

⭐️ 11.22.63 (7,9 на КиноПоиске). Мини-сериал по книге Стивена Кинга. История о путешествии во времени учителя английского, попытке спасти Кеннеди и о том, что иногда приходится жертвовать меньшим ради того, что важно.

⭐️ Отыграть назад (7,3 на КиноПоиске). Семейный психолог узнаёт, что её муж что-то скрывает. Захватывающая история о скелетах в шкафу, которые есть у каждого.

⭐️ Екатерина (8,0 на КиноПоиске). Российский исторический телесериал о том, как немецкая принцесса София стала императрицей Екатериной Великой.

⭐️ Эйфория (7,6 на КиноПоиске). Сериал о разочаровавшейся в жизни девочке-подростке, которая только что вышла из центра реабилитации, её друзьях и их внутренних демонах.

⭐️ Настоящий детектив. Первый сезон (8,7 на КиноПоиске). Мрачный сериал с потрясающим актёрским составом о запутанных преступлениях в Луизиане.

⭐️ Молодой папа (8,2 на КиноПоиске). История о нетипичном Папе Римском, с неотразимым Джудом Лоу в главной роли, который потрясает устои церкви.

⭐️ Мир дикого запада (8,0 на КиноПоиске). Огромный парк развлечений будущего даёт посетителям возможность стать кем угодно и делать, что захочется в манящем мире Дикого Запада, включая почти все виды преступлений.

Что почитать?
Специальной литературы по выгоранию тут рекомендовать не будем. Её вы найдёте в следующих частях нашего гайда. Держите другие классные книги.

⚡️ Пиши, сокращай (Максим Ильяхов, Людмила Сарычева). Полезная книга для всех, кто пишет тексты (то есть, вообще для всех). Научит чётко формулировать мысли и соединять их в ёмкие предложения.

⚡️ Все свободны (Михаил Зыгарь). Очень крутой исторический отпечаток 90-х на примере выборов президента в 1996 году.

⚡️ Худеющий (Стивен Кинг). Мистический роман Стивена Кинга о преступлении и неизбежном наказании.

⚡️ Мёртвая зона (Стивен Кинг). Политический триллер Стивена Кинга. Очнувшись от комы, главный герой обнаруживает у себя способность предвидеть будущее.

⚡️ Атлант расправил плечи (Рэнд Айн). Роман-антиутопия о том, что мир держится на плечах лишь немногих талантливых людей, которые обречены бороться с окружающей их глупостью и невежеством.

⚡️ Харизма (Оливия Кобейн). Отличная книга для жизни и работы. Немного психологии, немного практики и хорошие советы на случай когда нужно общаться с людьми и не выглядеть так, будто хочешь их убить.

⚡️ Унесённые ветром (Маргарет Митчелл). Книга о сильной женщине, которая никогда не сдаётся.

⚡️ Сто лет одиночества (Габриэль Гарсиа Маркес). История о свободе и несвободе, о том, какое влияние оказывают поступки на нашу жизнь.

⚡️ Сирены Титана (Курт Воннегут). Сюжет о необычном и забавном смысле жизни человечества.

⚡️ Хранители (Алан Мур, Дэйв Гиббонс). История об ответственности, значимости человека и не только.

Нужны ещё советы?
Мы за то, чтобы каждый гик чувствовал себя отлично. Нужны ещё советы? Посмотрите полный список всех техник в других секторах шкалы на главном экране (нажмите сюда) и ознакомьтесь с бонусными материалами.
БОНУС:
небанальные хобби и приложения для планирования
Хобби:

Собирайте Lego. Это отличное хобби, чтобы найти друзей, ведь в интернете полно сообществ и групп для тех, кто обожает строить из маленьких деталек. Для новичков подойдёт серия Lego Classic или Creator. Хотите работу посложнее? Обратите внимание на коллекции по мотивам фильмов, сериалов или комиксов.

Любите шитьё, мейкап, фотографию и рукоделие? Тогда вам точно понравится искусство косплея! Воплощайте в жизнь образы любимых персонажей аниме, комиксов, видеоигр, фильмов или книг. Организуйте тематические тусовки или фотосессии с единомышленниками.

Попробуйте наскальную живопись, или по-простому рисование на камнях. Камни — один из самых необычных и ярких материалов для творчества. А ещё можно устроить незатейливую акцию: раскрасьте камень и оставьте его на тротуаре. Наверняка неожиданный, красочный сюрприз заставит улыбнуться прохожего, у которого был ужасный день.

Шейте экомешочки или авоськи. У каждого из вас точно найдётся ненужная ткань или старые вещи. А что, если сшить из них сумочки для фруктов и овощей? И для планеты полезно, и вам приятно. Кстати, мешочки можно ещё и разрисовать акриловыми красками.

Любите читать? Так создайте книжный клуб! Пригласите друзей или коллег почитать книгу, а через месяц соберитесь в каком-нибудь парке, уютном кафе или в голосовом чате телеграма, чтобы поделиться впечатлениями от сюжета.

Уже пробовали геокешинг? О, это очень весело! Игра напоминает самую большую в мире охоту за сокровищами, где незнакомцы оставляют друг для друга тайники и сообщают координаты в интернете. Проверьте, может, и в вашем городе что-нибудь спрятано (клик).

Наблюдайте за людьми. Никакого преследования, просто запоминайте, во что они одеты, как выглядят, как себя ведут. Представьте, что вы герой детективного сериала или как минимум Шерлок Холмс. Попробуйте составить цельный портрет прохожего, понять, чем он занимался сегодня и куда направляется. Делать это можно в любом оживлённом месте, например, в торговом центре или в библиотеке.

Как насчёт мемологии? Если вам нравится следить за трендами в мире шуток и придумывать что-то для себя или школы, воспользуйтесь генератором мемов и вперёд!

Займитесь аэрографией. Это вид рисования, где вы распыляете краску аэрографом. Расписывайте любые поверхности: от ногтей до кроссовок. Если сложно создать картинку из головы, используйте трафареты, в интернете их полно.

Заводите новые знакомства (почему бы и нет). В телеграме есть много каналов для крупных городов. Напишите туда и договоритесь покататься с кем-нибудь на велосипедах, например. Ищите канал для своего города здесь.

Приложения для планирования:

Notion и подробная инструкция
Это самые разные доски и списки задач, которые вы можете составлять самостоятельно или в команде. Отлично работает в паре с каким-нибудь мессенджером: переписывайтесь и ставьте задачи в Notion. Можно сделать доску с блоками: «в работе», «на утверждении», «готово». Отмечайте исполнителя задачи, добавляйте карточки с календарём или чек-листами. У этого функционального сервиса море шаблонов и возможностей, которые легко настроить так, как вам удобно.

Miro Realtimeboard
Бесконечная онлайн-доска, на которой можно прикреплять картинки, документы (pdf и Google docs), а также делать заметки – рисовать, писать, клеить стикеры – и сохранять результаты в реальном времени. Этот сервис делает командную работу быстрой и гибкой, а ещё облегчает взаимопонимание, невзирая на расстояние и разные часовые пояса.

KanbanFlow
Сервис, который позволяет добавлять несколько канбан-досок для различных проектов. KanbanFlow представлен как в версии для ПК, так и для смартфонов. Сервис не отправляет уведомления об изменениях, но зато позволяет вести учёт рабочего времени и интегрирует сторонние приложения.

Any.DO
Удобный планировщик для iOS и Android, а также для компьютера благодаря расширению от Google и веб-версии. В приложении можно ставить задачи, назначать сроки, настраивать оповещения и создавать папки. А если установите расширение, то любой текст можно будет скопировать и превратить в задачу.

Если у вас возникнут вопросы или сложности, пишите нам на почту